Tuky vs. oleje – potřebujeme je vůbec?

Nasycené a nenasycené mastné kyseliny. Tuky a oleje. SFA, MUFA, PUFA, LDL, HDL. Poly i mono. Valí se to na nás ze všech stran a jeden aby se v tom vyznal. Co je zdravé a tělu prospěšné, a co už méně? Dejte si se mnou malou lekci biologie a chemie lidského těla a potravin. Třeba vám už pak všechny ty děsivě znějící pojmy a zkratky budou aspoň o trošku jasnější.

olivovyolej

Tuky vs. oleje

Některá z forem tuku nebo oleje se nachází prakticky ve všech potravinách. Každé malé dítě ví, že zatímco máslo a sádlo jsou tuky živočišného původu, oleje, které běžně používáme při vaření, jsou získávány ze semen, ořechů, ovoce nebo zeleniny, a jsou tedy původu rostlinného. A jaký je rozdíl mezi tuky a oleji z chemického hlediska? Je to prostší, než by se mohlo na první pohled zdát. Tuky mají při pokojové teplotě skupenství pevné, oleje jsou za stejných podmínek kapalné.

Proč je používáme – potřebujeme je vůbec?

Jak tuky, tak oleje jsou běžnou součástí snad každé světové kuchyně. Ne nadarmo se říká: „Kde je tuk, tam je chuť!“ Tuky i oleje totiž díky svým vlastnostem dokáží chuť nejen zintenzivnit, ale také vytvořit v ústech krémový a uspokojující pocit. Jen si vybavte, jak vám je, když jíte třeba poctivou zmrzlinu nebo čokoládu. Když ale tohle všechno pomineme, máme tuky a oleje zařadit do jídelníčku ve velkém, jen s mírou nebo vůbec? A které ano a které ne?

Co jsou tuky vlastně zač?

Základními jednotkami každého tuku a oleje jsou mastné kyseliny, které se podle různých kategorií dělí na různé skupiny. Asi nejzákladnějším dělením, které známe všichni, je to na nasycené a nenasycené mastné kyseliny. Ale aby to nebylo tak jednoduché, tak se ty nenasycené dělí ještě dále – na mononenasycené a polynenasycené.

Nasycené mastné kyseliny (SAFA – Saturated Fatty Acids) – neobsahují žádné dvojné vazby v chemickém řetězci, měly by tvořit jen 20–30 % z doporučeného denního přijmu energie, negativně ovlivňují hladinu LDL (tzv. „špatného“) cholesterolu v krvi a mohou tak přispět k řadě kardiovaskulárních onemocnění.

Nenasycené mastné kyseliny (MUFA – Mono Unsaturated Fatty Acids a PUFA – Poly Unsaturated Fatty Acids) – mají pozitivní vliv na hladinu HDL (tzv. „dobrého“) cholesterolu v krvi, podílí se na řadě klíčových procesů v těle, mají prokazatelně pozitivní vliv na srdce a mozek, bojují proti bolesti a poškození kloubů, napomáhají udržovat koncentraci a mají rovněž významný vliv na imunitní systém. Řadíme sem esenciální omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které musíme dodávat tělu potravou, jelikož není schopno si je samo vyrobit.

Základní dělení bychom měli. Jak ale poznat, které jsou pro mě teda dobré a podporující zdraví, a které ne? Obecné doporučení zní nenasycené ano, nasycené ne. Takže si můžete pamatovat (i když je to dost matoucí), že ty, co mají na začátku „ne“, říkají vlastně ano a jsou vašemu zdraví prospěšnější než ty, které ve svém názvu „ne“ nemají.

Abyste se v tom orientovali ještě lépe, podívejte se do tabulky mastných kyselin a jejich rozdělení podle (ne)nasycení, abyste je například poznali ve složení potravinářských výrobků. 

Nasycené mastné kyseliny Nasycené mastné kyseliny
  • Olejová
  • Palmitolejová
  • Elaidová
  • Nervonová
  • Linolová
  • Alfa-linolenová
  • Gama-linolenová
  • Arachidonová
  • Palmitová
  • Stearová
  • Laurová
  • Kaprinová
  • Kaprylová
  • Kapronová
  • Máselná
  • Myristová
  • Cerotová
  • Lignocerová
  • Behenová
  • Arachová

 

O tom, jestli je zdravější máslo, nebo margarín či zda je olivový olej vhodnější než slunečnicový, se vedou debaty celá desetiletí. Chvíli je to tak a pak zase onak. Co se moc nemění, je to, že se většina odborníků na zdravé stravování přiklání k tomu, že bychom měli mít ve stravě více tuků rostlinných než těch živočišných. Právě proto jsem pro vás připravila výčet nejvhodnějších olejů a jejich využití v jídelníčku.

Řepkový olej

Je bohatý na kyselinu alfa-linolenovou (ALA) – polynenasycenou omega-3 mastnou kyselinu, která se nachází třeba také v rybách. Tento olej je vhodný jak na smažení, pečení, tak do salátů.

Kukuřičný olej

Kukuřičný olej je vyroben lisováním kukuřičných jader. Je relativně bez chuti, bez zápachu a nezřídka se používá při výrobě margarínů. Je vhodný na pečení, vaření i smažení.

Lněný olej

Jelikož se olej lisovaný ze lněných semínkách při pokojové teplotě často hrudkuje, najdete ho v obchodech spíše v chlaďáku a i doma mu je nejlépe v ledničce. Stejně jako řepkový olej obsahuje kyselinu alfa-linolenovou.

Hroznový olej

Olej s extrémně vysokým kouřovým bodem (teplota, při níž olej začne vysílat kouřové signály), díky němuž je velmi populární u kuchařů. Používá se k výrobě margarínů a salátových zálivek.

Dýňový olej

Olej s plnou chutí, vyráběný z dýňových semínek, má sytě zeleno-černou barvu. Je výborný především ve studené kuchyni.

Slunečnicový olej

Olej s vysokým kouřovým bodem, který z něj činí jeden z mála olejů vhodných pro smažení. Navíc obsahuje více polynenasycených mastných kyselin než většina ostatních olejů.

Sezamový olej

Nejčastěji ho potkáte ve specializovaných prodejnách pro asijskou kuchyni či v obchodech se zdravou výživou. Olej lisovaný za studena je vhodný do salátových zálivek a omáček.

Arašídový olej

Je známý pro svou plnou oříškovou chuť. Zatímco jeho za studena lisovaná podoba je vhodná zejména do omáček a zálivek, jeho varianta získaná lisováním za tepla, je vhodnější na smažení, jelikož má vyšší kouřový bod.

Olej z lískových oříšků

Olej plné chuti, vynikající pro dochucení moučníků i salátů.

Vlašský olej

Příjemně voňavý olej vyrobený z vlašských ořechů se často používá v zálivkách v kombinaci s méně aromatickými oleji. Je vhodný pro pečení, vaření, i za studena například do těstovin nebo na dochucení zeleninových pokrmů.

Tuky jsou potřebnou a neodmyslitelnou součástí lidského organismu z mnoha důvodů. Teď když už ale víte, že jsou některé zdravější než jiné, koupíte si příště máslo, margarín, sádlo nebo olivový olej?

Přihlaste se prosím znovu

Omlouváme se, ale Váš CSRF token pravděpodobně vypršel. Abychom mohli udržet Vaši bezpečnost na co největší úrovni potřebujeme, abyste se znovu přihlásili.

Děkujeme za pochopení.

Přihlášení